Alışkanlık iliştirme nedir?
habit stacking
Alışkanlık iliştirme (habit stacking), yeni bir davranışı zaten her gün yapılan bir davranışın hemen ardına bağlama yöntemidir. Terim James Clear'ın 2018 tarihli Atomic Habits kitabıyla yaygınlaştı; BJ Fogg da benzer bir yaklaşımı Tiny Habits (2019) kitabında "çapa" davranış adıyla anlatır. Yöntem, Peter Gollwitzer'in uygulama niyeti araştırmalarının günlük hayata uyarlanmış bir biçimidir.
Nasıl çalışır?
Yerleşik bir alışkanlık güçlü bir işarettir: her gün, aşağı yukarı aynı saatte ve aynı yerde olur. Yeni davranışı onun arkasına koyduğunda hatırlamak için ayrı bir çaba harcaman gerekmez. Eski davranış, yenisinin başlama işareti olur.
Formül basittir: "[Mevcut alışkanlık] yaptıktan sonra [yeni davranış] yapacağım."
Nasıl yapılır?
- Her gün aksatmadan yaptığın davranışları listele: kahve koymak, dişlerini fırçalamak, bilgisayarı açmak.
- Yeni davranışın süresine ve yerine uyan birini seç.
- Yeni davranışı küçük tut: bir nefes, bir cümle, bir dakika.
- Cümleyi yaz ve birkaç gün dene.
- Bağ zayıf kalıyorsa daha belirgin bir çapa davranış seç.
Akşam dişlerimi fırçaladıktan sonra o gün fark ettiğim bir cümleyi deftere yazacağım.
Bilim ne diyor?
İliştirmeyi ayrı bir yöntem olarak sınayan araştırmalar sınırlıdır; dayandığı ilkeler ise iyi çalışılmıştır. Gollwitzer ve Sheeran'ın (2006) meta-analizi, koşula bağlı planların davranışa geçişi belirgin biçimde artırdığını gösterir. Wood ve Neal (2007) alışkanlıkların bağlamdaki işaretlerle tetiklendiğini ortaya koydu; yerleşik bir davranış da böyle bir işaret işlevi görebilir. Clear ve Fogg'un önerileri bu bulguların pratik uygulamalarıdır.
Sık sorulanlar
Hangi alışkanlığa iliştirmeliyim?
Her gün aksatmadan yaptığın, başlangıcı ya da bitişi belirgin bir davranışa. Yeni davranışın yeri ve süresi de ona uymalıdır; kahve molası kısa bir nefes çalışması için uygun bir andır.
İliştirme ile uygulama niyeti aynı şey mi?
Yakın akrabadırlar. Uygulama niyetinde tetikleyici herhangi bir durum olabilir; iliştirmede tetikleyici her zaman zaten yapılan bir davranıştır.
Nerede geçiyor?
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Günün Üç Dakikası. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery.
- Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
- Gollwitzer, P. M. ve Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
- Wood, W. ve Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review.