Diyafram nefesi nedir?
diaphragmatic breathing
Diyafram nefesi, nefesi göğsün üst kısmı yerine karnın hafifçe yükselip alçaldığı biçimde, yavaş ve rahat almaktır. Nefes alırken diyafram kası aşağı iner ve karın öne doğru genişler. Yavaş bir tempoyla birleştiğinde bedeni sakinleşmeye davet eden basit bir tekniktir; Ma ve arkadaşları (2017) dikkat ve stres ölçümlerinde olumlu sonuçlar bildirmiştir.
Göğsünün ortasına bir avucunu koyabilirsin. Elinin altında yükselip alçalan nefesi hisset.İlk Uyanış, Onuncu Uyanış: Bedenin Hatırladığı Cümle
Nasıl çalışır?
Gergin anlarda nefes çoğu zaman sığlaşır ve göğsün üst kısmına kayar. Diyaframla alınan yavaş nefes, dakikadaki nefes sayısını düşürür. Yavaş nefes ise kalp ritmindeki doğal dalgalanmayı artırarak sakin bir hâli destekler (Zaccaro ve ark., 2018).
Nasıl yapılır?
- Rahat bir yere otur ya da sırtüstü uzan.
- Bir elini göğsünün ortasına, diğerini göbeğinin hemen üstüne koy.
- Burnundan yavaşça nefes al; karnındaki elin yükselsin, göğsündeki el olabildiğince sakin kalsın.
- Nefesi zorlamadan, burnundan ya da ağzından yavaşça ver; karnın kendiliğinden insin.
- Bunu birkaç dakika kendi rahat temponda sürdür.
Nefesi derinleştirmeye çalışırken zorlama. Baş dönmesi, karıncalanma ya da huzursuzluk hissedersen bırak ve normal nefesine dön. Kalp, akciğer ya da başka bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Nefes alırken karnının elinin altında yavaşça yükseldiğini fark et.
Bilim ne diyor?
Ma ve arkadaşlarının (2017) sağlıklı yetişkinlerle yaptığı çalışmada, sekiz hafta diyafram nefesi çalışan grup dikkat testlerinde daha iyi sonuç vermiş ve daha az olumsuz duygu bildirmiştir; örneklem küçüktür. Zaccaro ve arkadaşlarının (2018) sistematik incelemesi, yavaş nefesin sakinlik ve rahatlama hissiyle ilişkili olduğunu, ancak çalışmaların sayısının ve kalitesinin sınırlı olduğunu belirtir.
Sık sorulanlar
Diyafram nefesi her zaman derin mi olmalı?
Hayır. Amaç yavaş ve rahat bir nefestir; çok derin ve hızlı nefes almak baş dönmesine yol açabilir.
Ne kadar süre yapmalıyım?
Birkaç dakikayla başlamak yeterlidir. Kısa ve düzenli uygulamalar, uzun ve zorlanarak yapılanlardan daha kolay sürdürülür.
Nerede geçiyor?
İlk Uyanış: Onuncu Uyanış: Bedenin Hatırladığı Cümle. Kitabı aç
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Üç Nefeste Yavaşlamak. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Ma, X. ve ark. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8.
- Zaccaro, A. ve ark. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.
- Torun, T. İlk Uyanış, zihinmimari.com