Fizyolojik iç çekiş nedir?
physiological sigh
Fizyolojik iç çekiş, burundan art arda iki nefes alıp ağızdan uzun ve yavaş vermektir; ikinci kısa nefes akciğerleri biraz daha doldurur. İnsanlar bu nefesi gün içinde kendiliğinden de yapar. Balban ve arkadaşları (2023, Cell Reports Medicine), bu kalıbı günde beş dakika tekrarlayan katılımcılarda olumlu duygunun arttığını ve dinlenme hâlindeki solunum hızının düştüğünü bildirmiştir.
Nasıl çalışır?
İç çekiş, insanların ve birçok memelinin düzenli aralıklarla kendiliğinden yaptığı bir nefestir; farelerde beyin sapındaki özel bir devre tarafından düzenlendiği gösterilmiştir (Li ve ark., 2016). Uzun verme evresi nefes temposunu düşürür ve kalbin yavaşlamasına eşlik eder.
Balban ve arkadaşlarının çalışmasında bu kalıp, döngüsel iç çekiş adıyla birkaç dakika boyunca bilinçli olarak tekrarlanmıştır.
Nasıl yapılır?
- Dik ama rahat otur.
- Burnundan rahat bir nefes al.
- Hemen ardından yine burnundan, akciğerlerini biraz daha dolduran kısa bir ikinci nefes al.
- Ağzından yavaşça, nefes bitene kadar uzun bir verme yap.
- Bir iki kez tekrarla ya da birkaç dakika kendi temponda sürdür, sonra normal nefesine dön.
Baş dönmesi, karıncalanma ya da huzursuzluk hissedersen bırak ve normal nefesine dön. Kalp, akciğer ya da başka bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Sunumdan önce koridorda iki kez iç çekip uzun bir nefes ver, sonra kapıyı aç.
Bilim ne diyor?
Balban ve arkadaşlarının (2023, Cell Reports Medicine) uzaktan yürütülen randomize çalışmasında sağlıklı gönüllüler bir ay boyunca günde beş dakika döngüsel iç çekiş, kutu nefesi, döngüsel hızlı nefes ya da farkındalık meditasyonu yaptı. Nefes çalışmaları olumlu duyguyu meditasyondan daha çok artırdı; en belirgin etki döngüsel iç çekişte görüldü. Bulguların farklı gruplarda ve daha uzun sürelerle tekrarlanması gerekir. İç çekişin sinirsel kontrol devresi Li ve arkadaşları (2016) tarafından farelerde tanımlanmıştır.
Sık sorulanlar
Kaç kez yapmalıyım?
Balban ve arkadaşları günde beş dakikalık, bir ay süren düzenli uygulamayı sınadı. Bir iki tekrarın anlık etkisi ayrıca sınanmadı; birçok kişi yine de kısa tekrarları rahatlatıcı bulur.
İç çekmek üzüntü işareti değil mi?
İç çekiş duygularla birlikte görülebilir, ama aynı zamanda nefesi düzenleyen doğal bir reflekstir.
Nerede geçiyor?
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Üç Nefeste Yavaşlamak. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. ve Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
- Li, P., Janczewski, W. A., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M. A. ve Feldman, J. L. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530.