Kutu nefesi nedir?
box breathing
Kutu nefesi, nefes alma, tutma, verme ve yeniden tutma evrelerini eşit sürelerde, çoğunlukla dörder sayıda yapmaktan oluşan basit bir nefes ritmidir. Adını bir karenin dört eşit kenarından alır. Dikkati nefese toplar ve nefesin temposunu yavaşlatır; askerî ve acil durum eğitimlerinde kullanıldığı sıkça anlatılır. Hiçbir araç gerektirmez ve her yerde yapılabilir.
Nasıl çalışır?
Sayarak nefes almak dikkati düşüncelerden bedene çeker. Eşit ve yavaş ritim dakikadaki nefes sayısını düşürür. Bazı kişiler bir kareyi gözünün önüne getirip her kenarda bir evreyi izlemeyi kolay bulur.
Nasıl yapılır?
- Rahat otur ve nefesini zorlamadan tamamen ver.
- Burnundan dört sayıda nefes al.
- Dört sayı boyunca nefesini zorlamadan tut.
- Dört sayıda yavaşça ver.
- Dört sayı boyunca boş bekle, sonra yeniden başla. Dört tur ya da birkaç dakika yeterlidir.
Tutma evreleri rahatsız ediyorsa sayıyı üçe indir ya da tutmaları atla. Baş dönmesi ya da huzursuzluk hissedersen bırak ve normal nefesine dön. Kalp, akciğer ya da tansiyonla ilgili bir sağlık sorunun varsa ya da hamileysen, nefes tutmalı çalışmalardan önce hekimine danış.
Sınav kâğıdı dağıtılırken masanın altında parmaklarınla dörde kadar say: al, tut, ver, tut.
Bilim ne diyor?
Kutu nefesine özgü kontrollü araştırmalar sınırlıdır. Balban ve arkadaşlarının (2023) çalışmasında kutu nefesi karşılaştırılan yöntemlerden biriydi; olumlu duyguyu artırdı, ancak etkisi döngüsel iç çekiş kadar belirgin değildi. Yavaş nefesin genel olarak sakinlikle ilişkili olduğunu gösteren bulgular (Zaccaro ve ark., 2018) bu tekniğe de zemin oluşturur.
Sık sorulanlar
Dört sayı herkese uygun mu?
Hayır. Ritmi kendi rahatlığına göre üç ya da beş sayıya ayarlayabilirsin; evrelerin eşit olması sayının kendisinden daha önemlidir.
Uyumadan önce yapılabilir mi?
Yapılabilir. Bazı kişiler uykuya geçerken nefes tutmasız, uzun nefes vermeye dayalı bir ritmi daha rahatlatıcı bulur.
Nerede geçiyor?
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Üç Nefeste Yavaşlamak · Hayatın İçinde › Kapıdan Girmeden Önce. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. ve Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
- Zaccaro, A. ve ark. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.