Farkındalık nedir?
mindfulness
Farkındalık (mindfulness), dikkati bilerek ve yargılamadan şimdiki ana getirmektir. Bu tanımı yaygınlaştıran Jon Kabat-Zinn, 1979'da farkındalığa dayalı stres azaltma programını başlatmıştır. Kökleri Budist meditasyon geleneklerine uzanır; bugün nefesi, bedeni ya da gündelik bir işi dikkatle izlemek gibi sade uygulamalarla öğretilir. Amacı düşünceleri durdurmak olmaktan çok, onları fark edip içlerinde kaybolmamaktır.
Bastırmak bir şeye karşı savaşmaktır. Fark etmek ise onu görmek, ona karşı bir tavır almadan.İlk Uyanış, Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor
Nasıl çalışır?
Zihin gün içinde sık sık geçmişe ya da geleceğe kayar. Farkındalık bu kaymayı fark edip dikkati nazikçe şimdiye geri getirme alışkanlığıdır. Bishop ve arkadaşları (2004) bunu iki bileşenle tanımlar: dikkatin yönetimi ve deneyime merak, açıklık ve kabulle yaklaşmak.
Nasıl yapılır?
- Rahat otur ve birkaç dakikalık bir süre belirle.
- Dikkatini nefesin girip çıktığı bir noktaya getir.
- Zihnin dağıldığında bunu fark et ve kendini eleştirmeden dikkatini nefese geri getir.
- Gelen düşünceleri değiştirmeye çalışma; içinden "düşünce" diye adlandırıp bırak.
- Süre bitince odayı ve bedenini hisset.
Yoğun huzursuzluk, kopukluk hissi ya da ağır anılar belirirse gözlerini aç ve çevrene dön. Ağır bir yük taşıyorsan, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak bu çalışmadan önce gelir.
Kitapta
Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor bölümü, bir düşünceyi bastırmakla fark etmek arasındaki ayrımı anlatır. Kitaptaki içe dönüşler de nefesi düzeltmeden yalnızca izlemeye davet eder.
Bilim ne diyor?
Goyal ve arkadaşlarının (2014) meta-analizi, farkındalık programlarının kaygı, depresif belirtiler ve ağrı ölçümlerinde küçük ama anlamlı bir azalma sağladığını bildirmiştir. Van Dam ve arkadaşları (2018) alandaki abartılı iddialara karşı uyarır: tanımlar tutarsızdır ve çalışmaların önemli bir kısmı küçük ya da kontrolsüzdür. Lindahl ve arkadaşları (2017), meditasyon sırasında nadiren de olsa zorlayıcı deneyimler yaşanabildiğini belgelemiştir.
Sık sorulanlar
Farkındalık düşünceleri durdurmak mı demek?
Hayır. Düşünceler gelmeye devam eder; farkındalık onları fark edip içlerinde kaybolmadan izleyebilmektir.
Günde ne kadar yapmalıyım?
Birkaç dakikalık düzenli pratikle başlamak yaygın bir öneridir; süre zamanla kendiliğinden uzayabilir.
Nerede geçiyor?
İlk Uyanış: İlk Uyanış: Kim Olduğunu Sandığın Kişi · Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor · Onuncu Uyanış: Bedenin Hatırladığı Cümle. Kitabı aç
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Günün Üç Dakikası. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion.
- Bishop, S. R. ve ark. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3).
- Goyal, M. ve ark. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3).
- Van Dam, N. T. ve ark. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1).
- Torun, T. İlk Uyanış, zihinmimari.com