Mesafeli öz konuşma nedir?
distanced self-talk
Mesafeli öz konuşma, zor bir anda kendine "ben" yerine kendi adınla ya da "sen" diye seslenmektir. "Neden bu kadar gerginim?" yerine "Ayşe, neden bu kadar gerginsin?" demek buna örnektir. Ethan Kross ve arkadaşlarının 2014'teki çalışmaları, bu küçük dil değişikliğinin stres anında duyguyu düzenlemeyi kolaylaştırdığını gösterdi.
Nasıl çalışır?
Kendi adını kullanmak, duruma içeriden yaşayan biri yerine dışarıdan bakan biri gibi yaklaşmayı kolaylaştırır. İnsan başkalarına akıl verirken kendi sorunlarına göre daha sakin ve dengeli düşünür; mesafeli dil bu bakışı kendine çevirmenin kısa bir yoludur.
Kross ve arkadaşlarının deneylerinde, hazırlıksız bir konuşmadan önce kendine adıyla seslenen katılımcılar daha az utanç ve kaygı bildirdi; konuşmaları da değerlendiriciler tarafından daha iyi bulundu.
Nasıl yapılır?
- Gerginliği fark ettiğin anda dur.
- İçinden kendine adınla seslen.
- Durumu bir arkadaşına anlatır gibi sor: "Şu an ne oluyor, neye ihtiyacın var?"
- Cevabı da aynı dille ver.
"Mert, bu sunumu sen hazırladın; ilk cümleyi söyle, gerisi gelir."
Bilim ne diyor?
Kross ve arkadaşları (2014) bir dizi deneyde mesafeli öz konuşmanın kaygı ve utancı azalttığını, durumu bir tehdit yerine üstesinden gelinecek bir görev gibi görmeyi kolaylaştırdığını buldu. Moser ve arkadaşlarının (2017) beyin ölçümleri, etkinin fazla zihinsel çaba gerektirmeden ortaya çıktığını düşündürür. Bulgular çoğunlukla laboratuvarda ve üniversite öğrencileriyle elde edilmiştir; gündelik hayattaki uzun vadeli etkisi daha az araştırılmıştır.
Sık sorulanlar
Kendi adımla konuşmak tuhaf gelirse?
"Sen" diye seslenmek de benzer bir mesafe yaratır. Sessizce, içinden yapmak yeterlidir.
Bu yöntem kendinden kaçmak anlamına gelir mi?
Gelmez. Amaç duyguyu yok saymak yerine ona biraz geriden bakabilmektir; duygu fark edilmeye devam eder.
Kaynaklar
- Kross, E. ve ark. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106.
- Moser, J. S. ve ark. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7.