Aşamalı kas gevşetme nedir?
progressive muscle relaxation · Jacobson
Aşamalı kas gevşetme, kas gruplarını sırayla birkaç saniye gerip ardından bırakarak bedeni baştan ayağa gevşetme yöntemidir. Amerikalı hekim Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş ve 1929'da Progressive Relaxation kitabıyla tanıtılmıştır. Gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı hissetmeyi öğretir; bugün en çok Bernstein ve Borkovec'in (1973) kısaltılmış biçimiyle uygulanır.
Nasıl çalışır?
Kaygı ve stres çoğu zaman fark edilmeyen kas gerginliğiyle birlikte gelir. Bir kas grubunu bilerek gerip sonra bırakmak, gevşemenin nasıl hissettirdiğini belirginleştirir. Zamanla gerginliği daha erken fark edip bırakmak kolaylaşır.
Nasıl yapılır?
- Rahat bir yere otur ya da uzan; istersen gözlerini kapat.
- Ellerini yumruk yap, beş saniye kadar orta şiddette ger, sonra bırak ve on beş yirmi saniye gevşemeyi hisset.
- Aynısını sırayla kollar, omuzlar, yüz, boyun, karın, bacaklar ve ayaklar için yap.
- Germeyi hiçbir zaman ağrı noktasına götürme; yarım güç yeter.
- Sonunda birkaç nefes boyunca bütün bedenini hisset ve yavaşça kalk.
Ağrıyan, yaralı ya da yakın zamanda ameliyat olmuş bir bölgeyi germe; o bölgeyi atla ya da sadece fark etmekle yetin. Kramp, baş dönmesi ya da huzursuzluk hissedersen bırak. Kas, eklem, kalp ya da tansiyonla ilgili bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, beşe kadar say, sonra bir anda bırak ve farkı hisset.
Bilim ne diyor?
Manzoni ve arkadaşlarının (2008) meta-analizi, aşamalı kas gevşetmeyi de içeren gevşeme eğitimlerinin kaygı ölçümlerinde anlamlı bir azalma sağladığını bildirmiştir. Yöntem yaklaşık bir asırdır araştırılmaktadır; ancak çalışmaların yöntemsel kalitesi değişkendir ve etkinin bir kısmı düzenli olarak dinlenmeye zaman ayırmanın kendisinden gelebilir.
Sık sorulanlar
Ne kadar sürer?
Tam sürüm yirmi dakikayı bulabilir. Birkaç kas grubuyla yapılan kısa sürümler beş on dakikada tamamlanır.
Uyumak için kullanılabilir mi?
Birçok kişi yatmadan önce kullanır. Uyku sorunun sürekliyse bir hekime danışmak daha doğrudur.
Nerede geçiyor?
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Baştan Ayağa Gevşeme · Rehberlik Sanatı › Bedenden Başlayan Yolculuk. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Jacobson, E. (1929). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
- Bernstein, D. A. ve Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. ve Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8.