Otojenik çalışma nedir?
autogenic training · Schultz
Otojenik çalışma, "kollarım ağır", "kollarım sıcak" gibi kısa cümleleri içinden tekrarlayarak bedenin kendiliğinden gevşemesine izin veren bir kendi kendine gevşeme yöntemidir. Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirilmiş ve 1932'de yayımlanan kitabıyla tanıtılmıştır. Uluslararası yazında autogenic training olarak bilinir. Cümleler zorlamadan, pasif bir dikkatle ve sabit bir sırayla tekrarlanır.
Nasıl çalışır?
Yöntem pasif dikkate dayanır: cümle tekrarlanır, ama bir sonuç zorlanmaz. Ağırlık hissi kasların gevşemesine, sıcaklık hissi ellerdeki kan akışının artmasına eşlik eder.
Klasik yöntem altı aşamalıdır. Ağırlık ve sıcaklık ilk ikisidir; ardından kalp, nefes, karın bölgesi ve alınla ilgili cümleler gelir.
Nasıl yapılır?
- Rahat otur ya da uzan, gözlerini kapat.
- İçinden sakin bir tempoyla birkaç kez "Sağ kolum ağır" de ve kolunu sadece izle.
- Aynısını sol kolun ve bacakların için yap.
- Ardından "Kollarım ve bacaklarım sıcak" cümlesine geç.
- Bitirirken kollarını birkaç kez gerip bük, derin bir nefes al ve gözlerini aç.
Bu adımlar yöntemin yalnızca ilk iki aşamasıdır; kalp ve nefesle ilgili ileri aşamaları deneyimli bir eğitmenle öğrenmek daha doğrudur. Baş dönmesi, huzursuzluk ya da rahatsız edici bir his belirirse bırak. Kalp, tansiyon ya da başka bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Sağ kolum ağır. Sağ kolum ağır ve rahat.
Bilim ne diyor?
Stetter ve Kupper'ın (2002) meta-analizi, otojenik çalışmayla ilgili çok sayıda araştırmayı değerlendirmiş ve gevşeme, kaygı ve bazı bedensel yakınmalarla ilgili ölçümlerde olumlu etkiler bildirmiştir. Çalışmaların kalitesi değişkendir. Etkinin ne kadarının yönteme özgü olduğu, ne kadarının genel gevşemeden geldiği net değildir.
Sık sorulanlar
Otojenik çalışma öz hipnoz mudur?
Akrabadır. İkisi de kendine yönelik telkin ve odaklanmış dikkat kullanır; otojenik çalışma sabit ve kısa cümlelerle, belirli bir sırayla ilerler.
Ağırlık hissetmezsem ne olur?
Bu normaldir. Cümleyi zorlamadan tekrarlamak yeter; his çoğu zaman pratikle belirginleşir.
Kaynaklar
- Schultz, J. H. (1932). Das autogene Training. Thieme.
- Stetter, F. ve Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1).